Jak szybko zasnąć? Praktyczne porady od FDM!

Jak szybko zasnąć? Praktyczne porady od FDM!

Przewracasz się z boku na bok? Liczysz barany? Zaspane oczy, ciągłe ziewanie i brak skupienia w pracy? To mogą być skutki niewystarczająco długiego snu. Jak zasnąć? W dobie ciągłego pośpiechu, natłoku obowiązków i ogromnej ilości bodźców z zewnątrz, zdolność do szybkiego i efektywnego zasypiania to prawdziwy skarb. Dlaczego warto dbać o jakość snu i jakie proste zmiany wprowadzić, by zasypiać szybko i głęboko?

Dlaczego szybkie zasypianie jest zdrowe?

Nie ma wątpliwości, że sen jest niezbędny dla naszego organizmu. Poprzez głęboki sen regenerujemy się, przyswajamy informacje i ładujemy "baterie" na kolejny dzień. Jak szybko zasnąć w nocy? Szybkie zasypianie nie tylko pozwala na dłużej spać, ale również na skuteczniejsze wykorzystanie fazy REM – najważniejszej fazy snu, odpowiedzialnej za procesy regeneracyjne. Chociaż procesy te nie są jeszcze dokładnie znane, to ich znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia jest bezsprzeczne. Wśród lekarzy i badaczy snu panuje jednomyślność – oprócz diety, aktywności fizycznej to właśnie prawidłowy sen decyduje o naszej kondycji zdrowotnej.

Polskie badania na temat problemów z zasypianiem

Według raportu Polskiego Towarzystwa Badania Snu z 2021 roku, coraz więcej Polaków skarży się na problemy ze snem. Blisko 50% z nas doświadcza problemów z zasypianiem, a wiele osób korzysta z leków lub suplementów na sen. Te liczby pokazują, że jakość snu stała się istotnym wyzwaniem w dzisiejszych czasach, a także wpisują się w trendy globalne. To jedno z największych wyzwań zdrowotnych w tym wieku naszej cywilizacji. Jak szybciej zasnąć? To pytanie stawia sobie już niemal połowa z nas.

Trzy najczęstsze przyczyny problemu z zasypianiem

1. Stres i natłok myśli - Zabiegany tryb życia, pracoholizm, nadmiar informacji oraz presja społeczna skutkują trudnościami w "wyłączeniu" mózgu przed snem.
2. Niewłaściwe środowisko snu - Niewygodne łóżko, materac, hałas, nadmiar światła czy nieodpowiednia temperatura w sypialni mogą skutecznie utrudnić zasypianie.
3. Bodźce zewnętrzne - Nadmierne spożycie kofeiny, alkoholu czy nikotyny, zwłaszcza tuż przed snem, może zakłócać naturalny rytm snu, podobnie jak niebieskie światło emitowane przez ekran komputera czy smartfona.

Skutki długiego i nieefektywnego zasypiania

Pogłębiający się brak snu ma destrukcyjne skutki dla naszego zdrowia. Mogą to być zarówno problemy psychiczne, takie jak depresja, lęki czy zaburzenia koncentracji, jak i fizyczne – nadwaga, choroby serca czy osłabienie układu odpornościowego. Dlatego pytanie: co zrobić, żeby szybko zasnąć to kluczowy problem zdrowia naszego społeczeństwa.

Jak szybko zasnąć? Poznaj zasady zdrowego snu.

• Rytm okołodobowy - Stałe godziny kładzenia się spać i wstawania regulują nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Dlatego warto sobie narzucić dyscyplinę w tej kwestii.
• Odpowiednie miejsce do spania - Zainwestuj w dobrej jakości materac, łóżko, zaciemnij sypialnię, wycisz hałas i zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni. Pamiętaj, że środowisko snu będzie inne latem, a inne zimą. Wybierz lekką pościel w gorące dni, a ciepłą przy niskich temperaturach.
• Co pomaga zasnąć? Techniki relaksacyjne, medytacja czy czytanie książki mogą pomóc wyciszyć umysł. To ba rdzo istotne ponieważ to spokój umysłu decyduje o jakości zasypiania. Techniki oddechowe, takie jak głębokie oddychanie czy medytacja, mogą pomóc w relaksacji przed snem. Dla wielu ludzi jest to skuteczny sposób na szybkie zaśnięcie. Oddychanie przy aktywacji przepony, które polega na głębokim, spokojnym oddychaniu, może pomóc zmniejszyć napięcie i stres, co czyni je idealnym narzędziem do ułatwienia zasypiania. Wybierz lekkie i proste ćwiczenia, które będziesz wykonywać najwyżej pół godziny.

• Dieta - Unikaj posiłków na 2 godziny przed snem oraz ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu. Pewne jedzenie i napoje mogą wpływać na jakość snu. Chociaż kawa jest uwielbiana przez wielu z nas, spożywanie jej wieczorem, a nawet popołudniu może prowadzić do problemów z zasypianiem. Podobnie, ciężkie lub tłuste jedzenie tuż przed snem może powodować niestrawność i zakłócać sen. Aby dowiedzieć się „jak szybciej zasnąć”, warto zwrócić uwagę na swoją dietę.

• Ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych - W dzisiejszym świecie technologia odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym życiu. Telewizory, smartfony, tablety, laptopy – każde z tych urządzeń emituje światło niebieskie, które może zakłócać nasz naturalny rytm dobowy. Jeśli zastanawiasz się „co zrobić żeby zasnąć”, rozważ ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie na godzinę lub dwie przed snem. Długotrwałe narażenie na światło niebieskie przed snem może opóźnić produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen, co może utrudnić zasypianie.
• Zioła i suplementy wspierające sen czyli co zrobić, żeby zasnąć? - Niektóre zioła i suplementy są znane z tego, że pomagają poprawić jakość snu. Melatonina jest popularnym suplementem, który często jest stosowany do regulacji rytmu dobowego i poprawy jakości snu. Inne popularne suplementy to waleriana, kozłek lekarski czy magnez. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów.

Zdrowy sen to fundament naszego dobrego samopoczucia i zdrowia. Warto dbać o jego jakość, by każdego dnia cieszyć się pełnią energii i skupieniem. Mamy nadzieję, że nasze porady pomogą Ci znaleźć drogę do krainy spokojnego snu i sposoby na sen. Pamiętaj, że indywidualne potrzeby snu mogą się różnić, dlatego warto dostosowywać powyższe porady do własnych doświadczeń i potrzeb oraz znaleźć swoje sposoby na zasypianie. Jeśli problemy z zasypianiem są chroniczne, warto skonsultować się z lekarzem.

Zaburzenia snu i trudności z zasypianiem to jedno z głównych wyzwań naszych czasów. Od momentu, gdy świat medycyny podkreślił znaczenie zdrowego snu dla naszego dobrego samopoczucia i zdrowia, powstało wiele instytutów badających zagadnienia i ryzyka związane ze snem we współczesnym świecie.

Poznaj niektóre z nich:

• Narodowy Instytut Zdrowia (NIH - National Institutes of Health, USA, N.A.) prowadził liczne badania dotyczące zdrowia snu. Na przykład, wg publikacji NIH z 2019 roku, niedobór snu jest powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca, choroby serca i układu krążenia oraz zaburzenia nastroju.
• National Sleep Foundation (USA, N.A.) regularnie publikuje zalecenia dotyczące ilości snu dla różnych grup wiekowych. Według ich badań z 2015 roku, dorośli w wieku 18-64 lat powinni spać 7-9 godzin na dobę.
• W Polsce Polskie Towarzystwo Badania Snu angażuje się w badania nad snem. Wg jednego z ich raportów z 2018 roku, około 10% Polaków cierpi na bezsenność, natomiast aż 45% zgłasza problemy ze snem w ogólnym rozumieniu.

PK